Wie viel Omega 3 am Tag? Empfehlungen nach Alter, EPA/DHA und Ernährung

Wie viel Omega 3 am Tag brauchst du? Für gesunde Erwachsene nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 250 mg EPA und DHA pro Tag als angemessene Zufuhr. Schwangere und Stillende sollten zusätzlich 100 bis 200 mg DHA aufnehmen. Wer ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch isst, erreicht diese Menge in der Regel über die Ernährung.

Soweit die Kurzfassung. In der Praxis hängt die passende Menge davon ab, wie alt du bist, wie viel Fisch du isst, ob du schwanger bist oder dich pflanzlich ernährst – und von welcher Omega-3-Fettsäure überhaupt die Rede ist. In diesem Ratgeber haben wir die offiziellen Empfehlungen von EFSA, DGE und Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zusammengetragen, rechnen dir vor, was eine Portion Lachs wirklich liefert, und zeigen, ab welcher Menge Vorsicht angebracht ist.

Omega 3 ist nicht gleich Omega 3: ALA, EPA und DHA

Wenn von „Omega 3“ die Rede ist, sind meist drei verschiedene Fettsäuren gemeint. Für die Frage nach der Tagesmenge ist es entscheidend, sie auseinanderzuhalten:

• Alpha-Linolensäure (ALA): die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, enthalten in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen oder Chiasamen. ALA ist essenziell – dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.
• Eicosapentaensäure (EPA): eine langkettige Omega-3-Fettsäure, vor allem in fettreichem Seefisch, Fischöl, Krillöl und Algenöl.
• Docosahexaensäure (DHA): ebenfalls langkettig, ebenfalls aus Fisch und Algen. DHA ist ein wichtiger Baustein von Gehirn und Netzhaut.

Dein Körper kann ALA zwar in EPA und DHA umwandeln, aber nur in begrenztem Umfang. Eine Übersichtsarbeit von Burdge und Calder beschreibt die Umwandlung zu EPA bei Männern als „begrenzt“ und die weitere Umwandlung zu DHA als „sehr gering“; bei Frauen fällt sie etwas höher aus. Deshalb gibt es für ALA und für EPA/DHA getrennte Empfehlungen – und deshalb reicht ein Löffel Leinöl allein nicht aus, um den Bedarf an EPA und DHA zuverlässig zu decken.

Wie viel Omega 3 am Tag? Die offiziellen Empfehlungen

Einen „Tagesbedarf“ im strengen Sinn gibt es für EPA und DHA nicht. Die Verbraucherzentrale weist ausdrücklich darauf hin, dass die genau benötigte Menge nicht bekannt ist. Die Fachgesellschaften arbeiten deshalb mit sogenannten Schätz- bzw. Referenzwerten für eine angemessene Zufuhr („Adequate Intake“).

Alpha-Linolensäure (ALA)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass ALA etwa 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmacht. Bei 2.400 kcal entspricht das laut BfR rund 1.300 mg ALA pro Tag. Praktisch erreichst du das bereits mit etwa einem Esslöffel Rapsöl. Die EFSA nennt denselben Wert von 0,5 Prozent der Energie.

EPA und DHA

Für die langkettigen Fettsäuren hat die EFSA 2010 eine angemessene Zufuhr von 250 mg EPA plus DHA pro Tag für Erwachsene festgelegt. In einer späteren Stellungnahme bestätigt sie, dass diese Menge für eine normale Herzfunktion ausreicht. Die DGE formuliert keine Milligramm-Empfehlung, sondern rät zu ein- bis zweimal Fisch pro Woche, wobei fettreicher Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert.

Omega-3-Empfehlungen nach Alter und Lebensphase

Quellen der Tabelle: EFSA; für ALA die DGE. In Deutschland nennen DGE und BfR für Schwangere und Stillende durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag, erreichbar über 1–2 Portionen fettreichen Fisch pro Woche. Diese Werte sind Richtgrößen für gesunde Menschen. Höhere Mengen, wie sie in manchen Studien verwendet werden, gehören in ärztliche Begleitung – dazu weiter unten mehr.

Wie viel Omega 3 nimmst du über die Ernährung auf?

Bevor du über Kapseln nachdenkst, lohnt der Blick auf den eigenen Teller. Laut BfR nehmen Erwachsene in Deutschland im Durchschnitt zwischen 127 mg (junge Frauen) und 295 mg (ältere Männer) EPA plus DHA pro Tag auf. Viele liegen also unter oder knapp um die 250 mg der EFSA. Wer viel Fisch isst, kommt dagegen auf bis zu etwa 800 mg pro Tag.

EPA- und DHA-Gehalt ausgewählter Fische

Das BfR nennt auf Basis des Bundeslebensmittelschlüssels folgende Gehalte pro 100 g (geräuchert bzw. gegart). Natürliche Schwankungen je nach Herkunft, Fang- oder Zuchtbedingungen und Jahreszeit sind groß – die Werte sind daher Orientierungsgrößen.

Alle Werte in Milligramm, gerundet. Hering gegart, Lachs und Thunfisch geräuchert bzw. gegart, Sardine geräuchert. Auch Makrele gehört zu den besonders fettreichen Fischen. Magere Sorten wie Kabeljau oder Seelachs liefern dagegen deutlich weniger Omega 3.

Rechenbeispiel: Was bringt eine Portion Lachs pro Woche?

Eine Portion Lachs von 150 g liefert nach den obigen Werten rund 3.900 mg EPA und DHA. Auf sieben Tage verteilt sind das etwa 550 mg pro Tag – mehr als das Doppelte der EFSA-Empfehlung. Zwei Portionen fettreicher Fisch pro Woche entsprechen grob 1.000 mg pro Tag.

Daraus ergibt sich eine einfache Faustregel:

• Du isst 1–2 Mal pro Woche fettreichen Seefisch: Die Empfehlung von 250 mg EPA + DHA ist in aller Regel gedeckt. Eine Ergänzung ist laut BfR für Gesunde nicht nötig.
• Du isst selten Fisch (weniger als einmal pro Woche): Du liegst wahrscheinlich unter 250 mg. Hier kann eine Ergänzung mit Fischöl, Krillöl oder Algenöl eine Lücke schließen.
• Du isst keinen Fisch (vegetarisch/vegan): ALA über Raps-, Lein- oder Walnussöl decken und EPA/DHA gezielt über Algenöl ergänzen.

Wie viel Omega 3 am Tag als Nahrungsergänzung?

Wenn du ergänzen möchtest, orientiere dich an der Lücke zwischen deiner Ernährung und der Empfehlung – nicht an möglichst hohen Zahlen. Für die meisten Menschen, die wenig Fisch essen, sind 250 bis 500 mg EPA + DHA pro Tag aus einer Ergänzung eine sinnvolle Größenordnung. Damit bleibst du zusammen mit der normalen Ernährung deutlich unter den Grenzen, die das BfR empfiehlt.

Auf EPA und DHA achten, nicht auf „Fischöl“

Der häufigste Fehler beim Kauf: Auf der Packung steht „1.000 mg Fischöl“ – das heißt aber nicht 1.000 mg Omega 3. Herkömmliches Fischöl enthält je nach Qualität nur einen Teil EPA und DHA, der Rest sind andere Fette. Entscheidend ist der ausgewiesene Gehalt an EPA und DHA pro Tagesdosis. Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass Hersteller nur die Gesamtmenge Omega 3 angeben müssen – den DHA-Anteil nur dann, wenn sie damit werben. Worauf du beim Etikett sonst noch achten solltest, haben wir im Ratgeber Omega-3 worauf achten? ausführlich beschrieben.

Was die zugelassenen Health Claims verlangen

Interessant ist ein Blick auf die in der EU zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben. Sie sind an Mindestmengen geknüpft und zeigen, in welchen Größenordnungen sich die Forschung bewegt:

• „EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.“ – ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA.
• „DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.“ und „DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.“ – ab einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA.
• „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.“ – ab 2 g EPA und DHA pro Tag; zusammen mit dem Hinweis, eine Zufuhr von 5 g pro Tag nicht zu überschreiten.
• „DHA und EPA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.“ – ab 3 g EPA und DHA pro Tag, ebenfalls mit dem Hinweis auf 5 g.
• „Die Aufnahme von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei.“ – bei zusätzlich 200 mg DHA zur empfohlenen Tagesaufnahme von 250 mg EPA und DHA.

Die Angaben ab 2 bzw. 3 g betreffen Mengen, die weit über der allgemeinen Empfehlung liegen. Solche Dosierungen solltest du nicht ohne ärztliche Rücksprache einnehmen.

Fischöl, Krillöl oder Algenöl?

Die Unterschiede zwischen Fisch- und Krillöl haben wir im Beitrag Fischöl oder Krillöl? genauer verglichen. Unser Omega 3 Fischöl und unser Omega 3 Krillöl findest du gemeinsam mit den anderen Varianten in der Kategorie Omega 3 aus Norwegen. Laborberichte unabhängiger Labore wie Eurofins und GBA veröffentlichen wir auf unserer Zertifikatsseite, damit du die Angaben selbst nachprüfen kannst.

Omega 3 für Kinder, Schwangere und Veganer

Kinder

Für Kleinkinder zwischen 6 und 24 Monaten nennt die EFSA 100 mg DHA pro Tag. Für ältere Kinder und Jugendliche gibt es keinen eigenen Wert; die EFSA verweist auf die Größenordnung der Erwachsenen. Am einfachsten gelingt die Versorgung über altersgerechte Fischportionen und Rapsöl in der Küche. Für Kinder, die keinen Fisch mögen, gibt es kindgerechte Formen wie unsere Omega 3 Kau-Kapsel für Kinder. Sprich die Ergänzung bei Kindern am besten mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt ab.

Schwangerschaft und Stillzeit

In Deutschland empfehlen DGE und BfR Schwangeren und Stillenden durchschnittlich 200 mg DHA pro Tag. Das lässt sich mit ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele pro Woche erreichen. Größere Raubfische wie Thunfisch sollten in dieser Zeit wegen möglicher Quecksilberbelastung gemieden werden. Wer keinen Fisch isst, sollte laut BfR nach Rücksprache mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt ein DHA-Präparat nehmen.

Vegetarier und Veganer

Pflanzliche Ernährung liefert reichlich ALA, aber praktisch kein EPA und DHA. Die Verbraucherzentrale empfiehlt Veganerinnen und Veganern Algenöle als Quelle für EPA und DHA. Das BfR rät dabei, nur Algenprodukte zu verwenden, deren Jodgehalt und maximale Tagesmenge angegeben sind, da der Jodgehalt mancher Algenerzeugnisse stark schwankt.

Wie viel Omega 3 ist zu viel?

Mehr ist bei Omega 3 nicht automatisch besser. Die wichtigsten Grenzwerte im Überblick:

Als mögliche Folgen sehr hoher Mengen nennen BfR und Verbraucherzentrale eine verlängerte Blutungszeit, Übelkeit sowie bei älteren Menschen Einflüsse auf das Immunsystem. Wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst, eine Herzerkrankung oder Diabetes hast, sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Unsere Empfehlung: Bleib als gesunder Mensch mit Ernährung und Ergänzung zusammen unter 1,5 g EPA + DHA pro Tag. Für die meisten reicht deutlich weniger.

Omega-3-Index: deinen Status messen statt raten

Ob deine Zufuhr ausreicht, lässt sich messen. Der sogenannte Omega-3-Index gibt den Anteil von EPA und DHA an den Fettsäuren in den roten Blutkörperchen in Prozent an. Er wurde 2004 von William Harris und Clemens von Schacky vorgeschlagen. In ihrer Auswertung war ein Index von 8 Prozent oder mehr mit den günstigsten, ein Index von 4 Prozent oder weniger mit den ungünstigsten Werten verbunden.

Der Vorteil: Weil rote Blutkörperchen mehrere Monate leben, spiegelt der Wert deine Zufuhr der letzten Wochen und Monate wider, nicht nur die letzte Mahlzeit. Ein solcher Test kann sinnvoll sein, wenn du wissen willst, ob deine Ernährung reicht oder ob eine Ergänzung tatsächlich etwas verändert. Er ersetzt keine ärztliche Diagnostik.

Wann und wie solltest du Omega 3 einnehmen?

• Zu einer Mahlzeit: Omega-3-Fettsäuren sind fettlöslich. Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, werden sie gut aufgenommen und Aufstoßen tritt seltener auf.
• Regelmäßig statt hochdosiert: Entscheidend ist die tägliche, gleichmäßige Zufuhr über Wochen und Monate.
• Uhrzeit: Morgens oder abends spielt eine untergeordnete Rolle. Wähle den Zeitpunkt, an dem du die Einnahme am zuverlässigsten einhältst.
• Lagerung: Kühl, dunkel und gut verschlossen lagern, um Oxidation zu vermeiden. Riecht ein Öl stark ranzig, solltest du es nicht verwenden.

Unser Fazit: Wie viel Omega 3 am Tag ist sinnvoll?

Für gesunde Erwachsene sind 250 mg EPA und DHA pro Tag die von der EFSA genannte Zielgröße, dazu etwa 0,5 Prozent der Energie als ALA. Schwangere und Stillende benötigen zusätzlich rund 200 mg DHA. Ein- bis zweimal fettreicher Seefisch pro Woche deckt das meist ab. Wenn du selten oder nie Fisch isst, schließt eine Ergänzung mit 250 bis 500 mg EPA + DHA die Lücke. Bleib insgesamt unter 1,5 g pro Tag und achte beim Produkt auf den tatsächlichen EPA- und DHA-Gehalt sowie auf nachvollziehbare Laboranalysen.

Häufige Fragen zu Omega 3 am Tag

Wie viel Omega 3 sollte man am Tag zu sich nehmen?

Die EFSA nennt für Erwachsene 250 mg EPA plus DHA pro Tag als angemessene Zufuhr. Für die pflanzliche ALA empfiehlt die DGE etwa 0,5 Prozent der Energiezufuhr, das sind rund 1,3 g bei 2.400 kcal. Schwangere und Stillende sollten zusätzlich 100 bis 200 mg DHA aufnehmen.

Sind 1.000 mg Omega 3 am Tag zu viel?

Das hängt davon ab, ob „1.000 mg Fischöl“ oder „1.000 mg EPA + DHA“ gemeint ist. 1.000 mg Fischöl enthalten meist deutlich weniger EPA und DHA. 1.000 mg EPA + DHA liegen über der EFSA-Empfehlung, aber unter der BfR-Grenze von 1,5 g aus allen Quellen – sofern du nicht zusätzlich sehr viel Fisch isst.

Wie viel Omega 3 hat eine Portion Lachs?

Nach den vom BfR veröffentlichten Daten enthalten 100 g Lachs (geräuchert oder gegart) rund 2,6 g EPA plus DHA. Eine Portion von 150 g liefert damit etwa 3,9 g – genug, um die Wochenmenge der EFSA-Empfehlung mehr als zu decken. Die tatsächlichen Werte schwanken je nach Herkunft deutlich.

Reicht Leinöl als Omega-3-Quelle?

Leinöl liefert sehr viel ALA und deckt den ALA-Bedarf gut. Die Umwandlung in EPA und vor allem in DHA ist im Körper jedoch begrenzt. Wer keinen Fisch isst, sollte EPA und DHA deshalb gezielt ergänzen, etwa über Algenöl.

Wie lange dauert es, bis sich der Omega-3-Status verändert?

Da rote Blutkörperchen mehrere Monate leben, verändert sich der Omega-3-Index nur langsam. Rechne mit mehreren Wochen bis Monaten regelmäßiger Zufuhr, bis sich ein stabiler neuer Wert einstellt.

Morgens oder abends: Wann sollte man Omega 3 einnehmen?

Die Uhrzeit ist zweitrangig. Wichtiger ist, Omega 3 zu einer Mahlzeit einzunehmen und es täglich beizubehalten. Viele nehmen es zum Frühstück oder Abendessen, je nachdem, was sich besser in den Alltag einfügt.

Kann man zu viel Omega 3 nehmen?

Ja. Die EFSA hält für Erwachsene zusätzlich bis zu 5 g EPA + DHA täglich für unbedenklich, das BfR empfiehlt jedoch, insgesamt 1,5 g pro Tag nicht zu überschreiten. Bei Menschen mit Herzerkrankungen kann eine dauerhaft hohe Zufuhr das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Hohe Dosen gehören daher in ärztliche Begleitung.

Quellen

• EFSA (2012): EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids
• Europäische Kommission, Knowledge4Policy: Dietary fats – EFSA-Referenzwerte (Tabelle 4)
• EUFIC: The importance of long chain fatty acids in early life
• BfR (30.04.2026): Fragen und Antworten: Omega-3-Fettsäuren – wichtig, aber in Maßen
• BfR (2023): Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen
• Verbraucherzentrale: Sind Omega-3-Fettsäure-Kapseln eine sinnvolle Nahrungsergänzung?
• DGE: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen
• Burdge GC, Calder PC (2005): Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev.
• Harris WS, von Schacky C (2004): The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med 39(1):212–220.
• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und EU-Register gesundheitsbezogener Angaben: EU Register of nutrition and health claims

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Zuletzt aktualisiert: 13. November 2026