Kurz gesagt: Magnesium ist kein Schlafmittel. Es trägt aber zur normalen Funktion des Nervensystems und der Muskeln bei, und viele Menschen nehmen es deshalb als Teil ihrer Abendroutine. Die Studienlage zum Schlaf selbst ist noch dünn. Hier erfährst du, was die Forschung bisher zeigt, welche Magnesiumform sich eignet, wie viel sinnvoll ist und wann du es am besten einnimmst.
Was Magnesium im Körper macht
Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper für viele Stoffwechselvorgänge braucht. Für Magnesium sind in der EU unter anderem diese gesundheitsbezogenen Aussagen zugelassen:
- Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Eine zugelassene Aussage, dass Magnesium den Schlaf verbessert, gibt es nicht. Das ist wichtig, wenn du Werbeversprechen vergleichst.
Magnesium und Schlaf: Was sagt die Forschung?
Die bekannteste Auswertung ist eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021. Die Forschenden haben drei kontrollierte Studien mit insgesamt 151 älteren Erwachsenen mit Schlafproblemen zusammengefasst (Mah & Pitre, 2021). In den Studien schliefen die Teilnehmenden mit Magnesium im Schnitt etwas schneller ein, rund 17 Minuten. Die Qualität der Studien bewerteten die Autoren allerdings als niedrig. Ihr Fazit: Es braucht größere, bessere Studien, bevor man klare Empfehlungen geben kann.
Ehrlich zusammengefasst heißt das: Magnesium kann eine sinnvolle Ergänzung deiner Abendroutine sein, vor allem wenn du über die Ernährung wenig davon aufnimmst. Ein Wundermittel gegen Schlafprobleme ist es nicht.
Wie viel Magnesium brauchst du?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei Erwachsenen 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer (DGE). Ein großer Teil davon lässt sich über die Ernährung decken.
Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, höchstens 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zur Ernährung aufzunehmen und diese Menge auf mindestens zwei Portionen am Tag zu verteilen. Mehr kann bei manchen Menschen zu leichtem Durchfall führen (BfR).
Gute Magnesiumquellen in der Ernährung
- Kerne und Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam und Mandeln
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen und Erbsen
- Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold
- Kakaopulver und Bitterschokolade
Welche Magnesiumform ist die richtige?
Magnesium steckt in Präparaten immer in einer Verbindung. Die häufigsten Formen:
- Magnesiumcitrat: gut löslich, eine der verbreitetsten Formen. In höheren Mengen kann es den Darm anregen.
- Magnesiumbisglycinat (Glycinat): an die Aminosäure Glycin gebunden und meist gut verträglich, auch bei empfindlichem Magen. Wird deshalb gern abends genommen.
- Magnesiummalat: an Apfelsäure gebunden, eine organische Form, die oft tagsüber eingesetzt wird.
- Magnesiumoxid: enthält viel Magnesium pro Gramm, ist aber schlechter löslich. Es wird häufig mit anderen Formen kombiniert.
Viele Präparate kombinieren deshalb mehrere Formen. Für die Abendroutine wählen viele eine gut verträgliche Form wie Bisglycinat.
Wann solltest du Magnesium einnehmen?
Ob du Magnesium morgens oder abends nimmst, ist nach heutigem Wissen weniger wichtig als die regelmäßige Einnahme. Viele mögen es abends als festen Teil ihrer Routine. Wenn du mehr als eine Portion am Tag nimmst, verteile sie, zum Beispiel eine zum Frühstück und eine am Abend. Am besten nimmst du Magnesium zu einer Mahlzeit, das ist für viele magenfreundlicher.
Besser schlafen: Was zusätzlich hilft
Magnesium allein ändert wenig, wenn die Grundlagen nicht stimmen. Diese Gewohnheiten haben den größten Einfluss:
- Feste Schlaf- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende
- Kein Koffein am späten Nachmittag und Abend
- Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafen reduzieren
- Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer
- Tagsüber Bewegung und Tageslicht
- Alkohol am Abend meiden, er verschlechtert die Schlafqualität
Wann du zum Arzt gehen solltest
Wenn du über mehrere Wochen schlecht schläfst, tagsüber stark erschöpft bist oder dein Partner nächtliche Atemaussetzer bemerkt, lass das ärztlich abklären. Wer eine Nierenerkrankung hat oder regelmäßig Medikamente nimmt, sollte Magnesium nur nach Rücksprache einnehmen. Mehr zu den Anzeichen eines Mangels liest du in unserem Artikel Magnesiummangel: Symptome und Ursachen.
Unsere Magnesium-Produkte
Unser Magnesium Komplex liefert 210 mg Magnesium pro Tagesportion (2 Kapseln) aus vier Formen: Citrat, Bisglycinat, Malat und Oxid. Damit liegst du unter der vom BfR empfohlenen Höchstmenge und kannst die zwei Kapseln auf morgens und abends verteilen. Wenn du Kapseln nicht magst, gibt es unsere Magnesium Gummies mit Magnesiumglycinat, Vitamin B6 und Vitamin D. Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Häufige Fragen
Macht Magnesium müde?
Nein, Magnesium ist kein Schlafmittel und macht nicht müde wie ein Medikament. Es trägt zur normalen Funktion von Nerven und Muskeln bei.
Welches Magnesium ist am besten zum Schlafen?
Eine eindeutig beste Form ist nicht belegt. Viele wählen abends Magnesiumbisglycinat, weil es meist gut verträglich ist.
Kann ich Magnesium jeden Abend nehmen?
Ja, wenn du die Verzehrempfehlung einhältst und insgesamt nicht über 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln kommst. Bei Nierenerkrankungen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie schnell merke ich etwas?
Das ist individuell. Magnesium ist kein Produkt, das von heute auf morgen wirkt. Gib dir einige Wochen regelmäßiger Einnahme und achte parallel auf deine Schlafgewohnheiten.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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